Grübeln Und Sorgen Reduzieren

Das Grübeln oder Verweilen in Ihren Gedanken kann Ihrer psychischen Gesundheit ziemlich schaden. Immer wieder kreisen deine Gedanken in deinem Kopf. tust dir nichts als schaden. Dieser Artikel lädt Sie ein, einige einfache Techniken auszuprobieren, um dieses irrationale Verhalten zu beenden.

Ruminationssyndrom ist eine Krankheit, bei der Menschen wiederholt Nahrung aus ihrem Magen erbrechen, um sie zu kauen, zu schlucken oder auszuspucken. Etwas ganz Ähnliches kann mit Ihren Gedanken passieren. In der Tat ist dieser Artikel darauf ausgerichtet, Ihnen verschiedene Möglichkeiten aufzuzeigen, wie Sie diese spezielle Art des Grübelns reduzieren können.

Beim psychologischen Grübeln drehen Sie die Gedanken immer wieder in Ihrem Kopf, was nicht gut für Sie ist. Sie erbrechen sie immer wieder, bis sie für Sie absolut nutzlos oder wertlos sind. Darüber hinaus könnten Sie von einem bestimmten Gedanken völlig in Anspruch genommen werden, was Ihre Aufmerksamkeit von allem anderen ablenkt und sich oft negativ auf Ihre Stimmung auswirkt.

Ihr Gehirn verbraucht unnötig Glukose, die der Treibstoff Ihres Gehirns ist. Es gibt kein Entrinnen und deine Gedanken sind eingeschlossen. Es ist, als wäre dein Verstand eine Gefängniszelle. Wenn Ihnen dieses Gefühl bekannt vorkommt, lesen Sie diesen Artikel. Sie finden eine Reihe von Techniken und Ansätzen, die Ihnen helfen, den Fluchtweg zu finden. Tatsächlich führt ein ständiger Kreislauf des Grübelns nur zu Angst und Depression, also ist es am besten, ihn so schnell wie möglich zu unterbrechen.

Reduzieren Sie das Grübeln: Verschieben Sie Ihre Sorgen

Dies ist eine klassische kognitiv-verhaltenstherapeutische Strategie. Allerdings ist es nur eine vorübergehende Maßnahme. Aber Sie können es verwenden, bis Sie Entspannungs- und Umstrukturierungsfähigkeiten erlernen, um Ihre Sorgen zu bewältigen. Dies ist das Verfahren:

• Identifizieren Sie Sorgen und Bedenken, die unnötig und unangenehm sind und Ihr tägliches Leben beeinträchtigen.
• Wählen Sie einen Zeitraum von etwa 15 – 30 Minuten, um sich Sorgen zu machen, wenn Sie nichts anderes zu tun haben. Stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht kurz vor dem Schlafengehen tun.
• Wenn Sie bemerken, dass Sie sich Sorgen machen, verschieben Sie diese Sorge auf den Zeitraum, den Sie dafür vorgesehen haben.
• Nutzen Sie die Sorgenzeit, um Strategien für den Umgang damit zu entwickeln.

• Diese Übung wird Ihnen helfen zu erkennen, dass viele Dinge, die Sie beunruhigen, nicht dringend sind. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen zu verstehen, wie sie sich in Ihren gegenwärtigen Moment einmischen. Dies wiederum schafft mehr Sorgen, da Sie daran gehindert werden, das zu tun, was Sie zu diesem bestimmten Zeitpunkt tun sollten. Ein gängiger Ausweg könnte sein, impulsiv zu handeln, aber das hat oft katastrophale Folgen.

Reduzieren Sie das Grübeln: Sorgen sind zwecklos

Diese Übung zeigt Ihnen, dass nur ein kleiner Teil der negativen Dinge, die Sie erwarten, tatsächlich eintreten. Die meisten Ihrer Sorgen und Probleme werden am Ende des Tages nicht verwirklicht. Sie lösen sich entweder von selbst auf oder Sie finden einen Weg, sie zu lösen, wenn sie tatsächlich auftreten.

Machen Sie die folgenden Schritte und Sie werden sehen, wie sinnlos sich Sorgen machen:

• Schreiben Sie auf, worüber Sie sich letzte Woche Sorgen gemacht haben.

• Geben Sie das Ausmaß Ihrer Besorgnis und die aufgewendete Zeit an, was passieren könnte. Schreiben Sie die schlimmsten Ergebnisse auf, die tatsächlich passiert sind, und diejenigen, die nicht passiert sind.
• Finden Sie heraus, ob Ihre Sorge auf die Lösung des Problems gerichtet war oder ob Sie Angst hatten, nicht damit umgehen zu können.
• Geben Sie schließlich an, ob die Probleme, mit denen Sie konfrontiert waren, mit den sie umgebenden Sorgen oder Spannungen in Zusammenhang standen. Das können Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen etc. sein. Bezogen sie sich andererseits eher auf reale Hindernisse wie kurzfristige Pannen, Fahrunfähigkeit, Raubüberfälle etc.?

Sie werden feststellen, dass Ihre Ergebnisse zeigen, dass Sie Ihre Erwartung dessen, was passieren könnte, und Ihre eingebildete Unfähigkeit, damit umzugehen, wirklich einschränken und erschöpfen. Sorgen sind eine dysfunktionale Art, mit Problemen umzugehen. Sie neigen dazu zu glauben, dass Sie Ihre Probleme tatsächlich lösen, wenn Sie damit beschäftigt sind, sich Sorgen zu machen.

Reduzieren Sie das Wiederkäuen: Entkatastrophisieren

Entkatastrophisieren bedeutet nicht, ein negatives Ereignis als neutral oder unwichtig zu betrachten. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Job verlieren, könnten Sie sehr verärgert sein. Aber durch die Dekatastrophisierung bewerten Sie die tatsächlichen Auswirkungen der Situation und ihre möglichen Lösungen kritisch.

• Schreiben Sie Ihre Bedenken und die gefürchteten Ergebnisse auf, falls sie eintreten sollten.
• Schreibe auf, was wirklich passiert ist. Fügen Sie hinzu, ob die Ergebnisse besser oder schlechter als erwartet waren (schlechter, nicht so schlecht, etwas besser, ziemlich viel besser oder viel besser). Schreiben Sie dann auf, wie Sie mit den Ergebnissen fertig geworden sind.
• Um es Ihnen schließlich leichter zu machen, sich an diese Informationen zu erinnern, gehen Sie sie jeden Nachmittag durch und erleben Sie sie durch Ihre Vorstellungskraft erneut. Das scheint viel effektiver zu sein, als nur darüber zu reden.

Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf negative Gedanken. Und füllen Sie Ihren Kopf nicht mit eingebildeten Folgen von Ereignissen (z. B. einem Herzinfarkt). Versuchen Sie stattdessen, eine ausgewogene Sicht auf das Geschehene einzunehmen. Sie haben vielleicht keinen Job mehr, aber Sie können mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen. Außerdem kannst du dich umschulen lassen und einen besseren Job bekommen. Machen Sie das Beste aus einer schlechten Situation.

Expositions- und Reaktionsprävention

Um sich an bestimmte Situationen zu gewöhnen, können Sie damit beginnen, sich mit Ihrer Vorstellungskraft der Sorge auszusetzen. Allerdings sollten Sie dies im Beisein eines ausgebildeten Therapeuten durchführen. Dies liegt daran, dass es nicht unbedingt eine empfehlenswerte Technik ist, um mit allen Problemen fertig zu werden. Zum Beispiel Trauer nach einem Verlust.

Das Ziel dieser Übung ist, dass Sie sich an die Bilder gewöhnen, die Sie ängstlich machen. Folglich werden Sie in der Lage, die Emotion zu tolerieren, ohne Sicherheitsverhalten anwenden zu müssen, um damit umzugehen. Zu diesen Sicherheitsverhaltensweisen kann gehören, dass Sie einen Verwandten anrufen, bevor Sie Entscheidungen treffen. Oder überprüfen Sie Ihre E-Mails wiederholt, um zu sehen, ob Sie eine Antwort erhalten haben. Oder sogar ein Anti-Angst-Medikament beim geringsten Gefühl von Alarm oder Sorge zu nehmen.

Expositions- und Reaktionsübung

• Erstellen Sie ein detailliertes Bild. Schließen Sie Situationen ein und beginnen Sie mit denen, die Sie am wenigsten ängstlich machen.
• Denken Sie an das erste beunruhigende Bild und beschwören Sie die verheerendsten Folgen herauf, die daraus resultieren könnten.
• Wenn Sie den vorherigen Schritt abgeschlossen haben, beschwören Sie das Bild für mindestens 25 – 30 Minuten erneut in Ihren Kopf. Beschreiben Sie laut, was Sie sehen und fühlen.
• Wenden Sie während der Exposition keine Bewältigungsstrategien wie kognitive Umstrukturierungen oder Entspannungstechniken an. Versuchen Sie außerdem nicht, sich abzulenken oder dem Bild zu entkommen. Sie dürfen auch keine Sicherheitsverhaltensweisen, wie die zuvor erwähnten, ausführen.
• Stellen Sie sich gegen Ende der Exposition vor, wie es etwas später sein wird (einen Tag, einen Monat, sechs Monate, ein bis zwei Jahre), um den Prozess der  Dekatastrophisierung zu fördern.

• Nach Ablauf der Einwirkzeit haben Sie sich vermutlich an die Angst gewöhnt. Überlegen Sie sich jetzt  so viele Alternativen wie möglich zu der schlimmsten erwarteten Konsequenz.
• Wenn die Exposition nicht mehr als ein leichtes Maß an Angst erzeugt, obwohl Sie sich Worst-Case-Szenarien ausmalen, fahren Sie mit Ihrem nächsten Bereich der Sorge fort.

Positives Grübeln

Dies ist Grübeln, aber mit positiven Gedanken. Es funktioniert wie eine sich selbst erfüllende Prophezeiung. Die Idee ist, dass Sie über positive Gedanken genauso nachdenken wie über die negativen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass negative Gedanken in Ihren Geist eindringen.

• Du machst die gleichen unrealistischen Vorhersagen wie bei den negativen Gedanken.

• Wenn negative Gedanken oder Gefühle stören, bitten Sie gleichzeitig den Therapeuten, sich eine Zeit lang „mit ihnen auseinanderzusetzen“, bis sich Ihre Gedanken stabilisiert haben.
• Bilder, Empfindungen und Ereignisse werden ins Spiel kommen, von denen einige sehr positiv und nicht ganz realistisch sein werden. Dies könnte die Art und Weise betreffen, in der sie dargestellt werden. Zum Beispiel Triumph, Wertschätzung usw.
• Wenn Sie ein Grübeln erlebt haben, das so intensiv ist wie das Ihrer Sorgen, ist die Übung beendet. Jetzt ist es an der Zeit, über die Gefühle nachzudenken, die Sie empfunden haben.

Wahrscheinlich verstehen Sie jetzt, dass Sie sich nicht ständig Sorgen machen sollten. Außerdem ist es sicherlich kein guter Weg, um Probleme zu lösen. Sie werden immer bestimmte feste Vorstellungen haben, die auf Ihren Überzeugungen und Erwartungen basieren. Aber sie müssen dir kein Hindernis sein, dich mit deinen anderen Gedanken auseinanderzusetzen.